In dit blog lees je:
- Wat gluten zijn en waarom mensen glutenvrij eten
- Wat je wél en beter niet kunt eten
- Hoe het zit met kruisbesmetting en etiketten
- Waarom glutenvrij en biologisch goed samengaan
- 10 praktische tips voor glutenvrij voorraadje in je keukenkast
Biologisch én glutenvrij
Steeds meer mensen kiezen ervoor om (soms) glutenvrij te eten. Bijvoorbeeld vanwege een glutenintolerantie of overgevoeligheid, of simpelweg om te ontdekken hoe hun lichaam reageert zonder gluten.
Heb je coeliakie, dan is glutenvrij eten zelfs noodzakelijk en moet je ook sporen van gluten vermijden. Maar hoe pak je dat aan? En wat als je daarbij het liefst voor biologische producten blijft kiezen?
Wat zijn gluten?
Gluten zijn eiwitten die van nature voorkomen in granen zoals tarwe, rogge en gerst. Ze zorgen ervoor dat deeg elastisch wordt. Voor de meeste mensen vormen gluten geen probleem. Maar bij coeliakie of glutensensitiviteit kan het lichaam er heftig op reageren en moeten gluten volledig vermeden worden.
Waarom glutenvrij?
Voor mensen met coeliakie is glutenvrij eten geen keuze, maar een noodzaak. Gluten beschadigen bij hen de dunne darm. Niet alleen het eten van gluten, maar ook kruisbesmetting of gluten in de omgeving kunnen klachten veroorzaken.
Ook mensen die overgevoelig zijn voor gluten ervaren vaak meer energie, een rustigere buik en een stabieler gevoel gedurende de dag. Glutenvrij eten betekent vooral goed opletten wat je koopt en eet — en etiketten leren lezen.
Wat kun je wél eten?
Een gevarieerd eetpatroon kan prima zonder gluten. Veel producten zijn van nature glutenvrij, zoals aardappelen, groenten, fruit, noten, pitten, zaden en peulvruchten. Maar ook vis, eieren, vlees, melk, yoghurt, kaas, koffie, thee, cacao, olie en pure kruiden.
Daarnaast zijn er diverse glutenvrije granen en meelsoorten zoals rijst, haver, boekweit, gierst, amarant, johannesbroodpitmeel, kastanje, maïs, quinoa, soja, sorghum, teff, cassave en tapioca.
Wat kun je beter vermijden?
Bij coeliakie moeten tarwe, spelt, khorasan, rogge, gerst en gort volledig worden vermeden. Dat betekent ook oppassen met brood, pasta, koekjes, paneermeel, sauzen en bewerkte producten waarin gluten verborgen kunnen zitten.
Kruisbesmetting en etiketten lezen
Gluten kunnen ongemerkt terechtkomen in producten die van nature glutenvrij zijn, bijvoorbeeld via kruimels in de keuken of tijdens productie.
Fabrikanten moeten alles doen om kruisbesmetting te voorkomen. Daarvoor zijn allergenenregels voor etikettering. De veilige grens is (20 ppm) in het product. Als een fabrikant hierboven komt zijn ze verplicht een risicoanalyse te maken en moet er een waarschuwing op het etiket staan zoals ‘sporen van gluten’. De tekst zal in de loop van 2026 veranderen naar: “Kan glutenbevattende granen bevatten” of “Niet geschikt voor mensen met coeliakie”. Deze nieuwe regels helpen je beter te informeren én stimuleren producenten om kruisbesmetting actief te verminderen.
Glutenvrij én biologisch
Glutenvrij eten is een stuk eenvoudiger dan voorheen. Althans, er is meer bekendheid en fabrikanten spelen hier graag op in. De meeste supermarkten hebben wel een glutenvrij aanbod, maar er valt nog best wat te kiezen in kwaliteit en voedingswaarden.
Biologisch produceren gaat een stuk verder, ook bij glutenvrije producten. Er worden, zoals je weet, geen chemische bestrijdingsmiddelen en kunstmest tijdens de teelt gebruikt en de producten zijn zo onbewerkt mogelijk. Dat betekent dus minder suikers, hulpstoffen en conserveringsmiddelen.
Biologisch én glutenvrij zijn vooral goede basisproducten met een duidelijke herkomst, waarmee je thuis aan de slag kunt. Er zijn gelukkig ook een aantal producenten experts in biologische én glutenvrije producten.
10 tips voor lekkere glutenvrije biologische producten voor in jouw keukenkastje
1. Begin met eenvoudige basisrecepten. Je kunt al eenvoudig pannenkoekjes maken met boekweit-, rijst- of teffmeel van Joannusmolen. Of een combinatie ervan. Ook zandkoekjes of kleine cakejes van het meel van Ma Vie Sans Gluten zijn niet ingewikkeld te maken.
2. Glutenvrij ontbijten kan op veel manieren. Met overnight oat pap of een huisgemaakte granola met haver- rijst- of boekweitvlokken van de Halm of met lekker veel noten en fruit door je (vegan) yoghurt. Zo’n ontbijt zorgt ook voor lekker veel vezels.
3. Bereid je lunch thuis alvast voor! Je lunch is een goed moment voor veel groente, een gebonden soep of vers bereide salades met bijvoorbeeld quinoa of sorghum. De granen kun je al eerder koken zodat je het meerdere dagen kunt gebruiken.
4. Kies slimme tussendoortjes. Zoet of hartig, er zijn talloze recepten om thuis iets te maken. Geen zin of tijd? Er is ook lekker veel keuze in glutenvrije crackers, snacks, koekjes en repen. In onze Biowinkel zijn de crackers van Le Pain des Fleurs heel populair. Of de wafels van Fiorentini.
5. Iets te vieren? Heerlijke gebakjes van Rose & Vanilla of van Lady Fruitcake zijn er ook in éénpersoons porties. Bovendien is het een kleine moeite om zoutjes, toastjes en stokbrood te vervangen door glutenvrije varianten die iedereen lekker vindt. En met glutenvrij bladerdeeg maak je talloze lekkere hartige of zoete hapjes.
6. Pastaliefhebber? Er zijn diverse varianten glutenvrij voor de Italiaanse keuken. Lasagnebladen op basis van linzen, fusili van kikkererwtenmeel of spaghetti van bruine rijst. Maar ook pizzabodems of wraps zijn handig. En voor de Aziatische keuken zijn er diverse noedels op basis van rijst of boekweit van het merk Terrasana.
7. Echt lekkere glutenvrije bakmixen komen vooral uit Duitsland, waar thuisbakken heel vanzelfsprekend is. Baukmuhle maakt o.a. een biologische mix voor kwarktaart, muffins, appel- of hartige taart.
8. Maak zelf burgers of groenteballetjes met de veggie mixen van Bauckmuhle. Toch liever vlees? Koop biologisch rundergehakt of kipfilet. Met glutenvrije paneermeel kun je ze kruiden en paneren en weet je zeker dat er geen gluten in zitten.
9. Kruidenmixen zonder gluten: Een absolute must have voor in je keuken zijn de kruidenmixen van Beltane. Er is keuze uit zeker 20 verschillende specerijmixen. Van broccoli-schotel tot chili sin carne. Let goed op, want veel kruidenmixen uit de supermarkt bevatten gluten. Deze van Beltane zijn supermakkelijk, zonder overbodige additieven, biologisch én natuurlijk glutenvrij.
10. Glutenvrij brood: blijf experimenteren. Glutenvrij brood bakken, daar raak je niet over uitgepraat. In kwaliteit en smaak zitten enorme verschillen. En ja, je mist als het ware de elasticiteit van de gluten om een mooi deeg te krijgen. Psylliumvezel of chiazaad toevoegen kan daarbij helpen. Er zijn talloze recepten online te vinden en wij zorgen ervoor dat je alle ingrediënten vindt voor jouw glutenvrije en biologische brood. Geen tijd om te bakken? Je kunt kiezen uit brood van onze glutenvrije bakker, Liberaire, Schnitzer, Schär of ketobrood. Verschillend van smaak, even roosteren (of afbakken) en je hebt een prima alternatief.
Glutenvrije online tips
Tot slot nog een paar sites die je meer kunnen vertellen of waar wij juist blij van werden. Niet altijd met een biologisch advies, maar wel met een goede basis, veel ervaring of gewoon leuk om meer over te lezen.
Wat mag wel en wat juist niet? – Coeliakie vereniging Nederland
Dagelijks Glutenvrij – blog over een normaal glutenvrij leven
Heel veel lekkere glutenvrije recepten vind je bij – Marike Bol
Workshop glutenvrij Brood bakken en glutenvrije recepten – Annemiekeglutenvrij
Over glutenvrij opvoeden en koken voor kinderen – glutenvrijemama
Heerlijke inspiratie bij Green Kitchen Stories – Healthy Vegetarian Family Recipes
